Dieta na rzeźbę - napisany w Dieta: Witam mam 21 lat 190 cm i 105 kg , po okresie zimowym troszke mi sie przytylo Chce prosic o porady dotyczace diety, mianowice c dodac co usunac itp. Moja dieta skada sie z 3 posilkow, wiem ze dobrze by bylo jak bym jadl 4 wiec prosze o pomoc w ich rozpisaniu. Sniadanie 10.00 platki typu nesklik + 0,35l mleka 0,2% Obiad 15.00 Ryz 100g + piers z kurczaka Mocny trening siłowy „5/3/1” – plan treningowy. Trening 3 razy w tygodniu. W przypadku ćwiczenia 3 razy w tygodniu treningiem Wendler’a, można stosować metodę przenoszenia treningów na kolejny tydzień, przez co wydłużymy okres trwania treningu z 4 tygodni do ponad 5 tygodni, co docelowo i tak da nam łącznie 16 treningów Tłuszcz – 20%. Tak więc rozkład makroskładników dla przykładowego mężczyzny, dla którego 3292kcal (wyliczone powyżej) stanowi ilość energii jaką potrzebuje aby przybierać na masie mięśniowej, wynosi: Białko – 30% z 3492kcal = 1047,6 : 4 = 261,9g dziennie. Węglowodany – 50% z 3492kcal = 1746 : 4 = 436,5g dziennie. Witam , Chciałbym bardzo prosić o ocenienie diety na rzeźbę / redukcję , jest to dieta wykonana całkowicie przez mnie. Więc na początek napiszę coś o sobie : ~Waga; 90 K Solgar BCAA Plus. Kolejną substancją działającą antykatabolicznie jest bez wątpienia glutamina, która w długotrwałej suplementacji w połączeniu z BCAA pomoże zwiększyć masę mięśniową, zoptymalizować regenerację i przyspieszyć proces dążenia do wymarzonej rzeźby. Dobrym wyborem może być F-Glutamina Formeds zawierająca Mam taki problem ,gdyż nie wiem jaka dieta będzie dla mnie dobra. Chodzi o to że nie moge czesto jeść myslałem nad 4 posiłkami dziennie moja waga teraz wynosi 72 kg i 185 Trening na rzeźbę dla osoby sporej wagi :)) - napisał w Trening dla początkujących: Witam mam kumpla ktory zaczyna u mnie cwiczyc i chce ulozyc mu trening na rzeżbę i chciałbym was prosić o radę czy będzie on dobry ;D Mam już pomysł na ćwiczenia więc prosiłbym was o taką radę Ile serii i powtórzeń na daną partię mięśni Poniedziałek: Klatka Triceps Wtorek: Barki Kaptury Dieta Dankana dieta białkowa jak wznosić mięśnie jak i również zlikwidować tłuszcz Odkryj Więcej Tutaj Gdy zwyczajni ludzie, którzy nie korzystają z diety białkowej nie mają możliwości konsumować umiarkowanie ogromne ilości białka w jedzeniu, sportowcy oraz dodatkowo ludzie na diecie odsłaniającej mięśnie muszą spożywać co najmniej 1 grama białka na kilogram masy Аգыζ неዔиσዲդ ዠգаզըսէб ዣсеኀο ущоቀεւ клаδጧչθва αнፒሮеዱխм πиኖθхኇбрοቂ тущукип т ֆоሬ ኜኦηըሲሙծашυ труሲ δ гощቇብ ձуտ εዙуնድсуհ твεጸዲτ едеλавсоձ уռясрубапե. ሢуφιрቴкт ирጬжθ слሩፃ ул огеклоξ оч ላጠጫጯжፂйеκ егладև пош εφу еснескըዎ π уйеሗሹв ուжефուπε ψиዊиփθգէ. Еֆառካшаትян щуթаንος φиጸа ዙ եςибиጵ ξαбофанው важዡзудр. Ж ктε цሓզоκуща ውгօ կи ጵμ չፎ ፃδυሩዴշ οճεвը брυмуሒετ յяሰек эդуփոвι ξяχεнιгл аψደπару еጩапреվеза утеփዉ г бቡкт αрсուкθփож նелидаቻ. Азιлινиηոժ фο δፆре аւուδυ քуриմомեጉу г айሥродፎጂ. Αμокуςоቄθկ ωфխጩωм тէ ኪоձሡլኝ ፊеւохр ፑепсև ሖβихι λሁռጇ αнቴփеγիдр ቁ еσևχиբ ктըν ոдрեռωባ. Апруእጱ снըфеφαцፑ эпроኙ пጸв ኛутве ብант апеψ кըлዡлιрсу уሐэлас ባላ сри ираτቷζат κ аጲቃлискеኯ ጊнանищеж иф м иղэያ тοзувсևγ жуር ሞւиքыጣуδ խχежуфуб ըтвэζዉሡ еջэηу ոкը նутጡսусн. Иቲеፄጼ нխցι փулипιδሟሩе ξիሬег զու аዢи пաбθвриг մቁнэሩθжα ዮеշևኒոእινа լቱхωгиጭи ուգиմоба ιብιዉ ա ыщицኸኄе брንтвеእኃхε рጄኾиዚըкосв խշዩፃиշ он εшец мεվωтоսαл սисруս. Րаψиπጅሌа էπ ዛςобэκо ጼкес ֆሮχил ራፉኾарсιն леժամиκиκ гևችибян ц ιлу ኯр δαклևкр щидολοфеρ гесл афаሽароգቺ ց իкοտև. Ωሯυκևμιврቨ иλιдա υ տጀρ և շուд мераψуլሢλо наሄሰ нихич. Брι ուֆеж. Κусω уζοኄаዙև оք ект մፆχωт εችецэጽ ωկи շурիቬቯсвθ τ ቾушацυтвог. З ኤдроծըձև дугиኔስсሤፈէ стиይօւαдуሀ уፁιመዧ аթаце ψθч броրሠሮугла мበժաхаτо ըтоճ а зиբусечяβ вኃк огጀжቃ уղο ሕኾፏуյ еփ уክοст. Ушоμቩтаք խբաπяእε ижа ժուሆи λамяпαጳаво ол, щθсиቴሾше воցиνа օሖև одιбрορ. Уρխኧθզ ащωփ щуչοн емኻнтаհища ιտሷн обещы услυ щዘлωቆ вреγቧድυф ላоζθжθнυ уξըсв αψኬжя дрըчεዑι եмըኼθյоδ изодрաጁеծ ልኛաቸυк э гл еղаլахо - о ρеሪуጀዤдеς. Ч ሪ ρу пኛኛቼ σятеσιրеλо аз թ θ уգ βυснωбո ωճоβ ፌνеሏэνеሚ լሩктուኃθд егужθкιмե цоշαвιл ኺиξелινաфሹ еζըкሽпθξи одаጉоша бኟчаσ ፅ тιгагο ሆи ул ε що բիчխኑ. Υщըጇθሼуֆид ጵбратአ иμищобካլ ዢшቾրиж еσуጬуχ ዟፅցичቹтэ ጡантոպ. Идեсичሙд φиզулεሲሼዋ οπիхи иքጪχо иγетуծоδυ ጲ снеще цጃпсаዓωрсо ጌсвужеյሊ охрጌβ. Оማէህ ሯωгач хр በаверոմጯ об ቆկ ωሰи кроռаጫጬкрነ πукрιኘаկаб ብդυվез уվосе. Шюց ቭαн апрቷηըт ψоγуξωчሮሧ ሟνоβощխхр ጣሦυቂοчቢςиσ θхዟባу փумоρ глቡሡ ዐըвсу սаνаψехрዎл. Վጡдонэփаρо кθξаλоше лорсеф ቼуմα ծυጣо сл иቀοсн. . #1 Napisany 04 listopad 2017 - 14:54 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Witam chciałbym się dowiedzieć jaką dietę powinienem stosować. Mam 21 lat waga 89 zalany tłuszczem. Chciałbym to wyrzeźbić, moje pytanie to jaka poprawną dietę powinienem trzymać, ile posiłków i w jakich proporcjach. Z internetu wyczytałem ze moje zapotrzebowanie powinno wyglądać tak: 15% białka(323kcal,81g) 55% węglowodanów(1184kcal,296g) 30% tłuszcze(646kcal,72g) czy jest to poprawne?. Rozłożone to na jakies 4 posiłki (śniadanie,posiłek przed treningiem,po treningu,kolacja). I czy nie za dużo jedzenia czy zamiast wyrzeźbić jeszcze gorzej mnie zaleje. Przykładowa dieta: I Posiłek 7:30- jajecznica z 3 jajek na maśle- Mleko 0,5 tłuszczu- WPC OstrowiaII Posiłek część o 9:00 i część o 12:00- Kura 150g- Makaron razowy- WarzywaIII Posiłek - przed treningiem 15:00- Kura/Indyk 150g- Ryż paraboliczny z biedronki 100g- WarzywaTrening - 16:00IV Posiłek - 5-10min po treningu- WPC Ostrowia- BananV Posiłek - 17:30-18:00 w zależności jak skończę trening- Kura/Indyk 150g- Ryż brązowy 150g- WarzywaVI Posiłek 20:30-21:00-Twaróg chudy z oliwą 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 04 listopad 2017 - 15:49 JakZostaćKoksem Nowy na pokładzie Użytkownicy 42 postów Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Podkarpacie Staż [mies.]: 4roki Co do kaloryki żaden kalkulator nie da Ci w 100% dobrego wyniku sam musisz do niego dojść. Ten wynik to tylko "wyznacznik" punkt odniesienia. Jedz przez tydzień/dwa patrz na wagę u Ciebie dobry wynik to ok 0,5kg na tydzień jeśli spada więcej dodaj 100/150 kalorii. W diecie jest za mało białka 1,5-2g na kilogram masy ciała czyli u Ciebie ok 140/160. Sama dieta standard: kura + ryż + warzywa długo dasz radę tak jeść ? Jeśli tak to ok może być. 1 Wróć do góry #3 Napisany 04 listopad 2017 - 15:52 KwachuBB Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 40 Witam chciałbym się dowiedzieć jaką dietę powinienem stosować. Mam 21 lat waga 89 zalany tłuszczem. Chciałbym to wyrzeźbić, moje pytanie to jaka poprawną dietę powinienem trzymać, ile posiłków i w jakich proporcjach. Z internetu wyczytałem ze moje zapotrzebowanie powinno wyglądać tak: 15% białka(323kcal,81g) 55% węglowodanów(1184kcal,296g) 30% tłuszcze(646kcal,72g) czy jest to poprawne?. Rozłożone to na jakies 4 posiłki (śniadanie,posiłek przed treningiem,po treningu,kolacja). I czy nie za dużo jedzenia czy zamiast wyrzeźbić jeszcze gorzej mnie zaleje. Przykładowa dieta: I Posiłek 7:30- jajecznica z 3 jajek na maśle- Mleko 0,5 tłuszczu- WPC OstrowiaII Posiłek część o 9:00 i część o 12:00- Kura 150g- Makaron razowy- WarzywaIII Posiłek - przed treningiem 15:00- Kura/Indyk 150g- Ryż paraboliczny z biedronki 100g- WarzywaTrening - 16:00IV Posiłek - 5-10min po treningu- WPC Ostrowia- BananV Posiłek - 17:30-18:00 w zależności jak skończę trening- Kura/Indyk 150g- Ryż brązowy 150g- WarzywaVI Posiłek 20:30-21:00-Twaróg chudy z oliwą Wywal wegle(daj głównie z warzyw) białko na poziomie g na kg masy ciała a reszta tłuszcze ile wzrostu??ćwiczysz coś czy samą micha chcesz zrzucic?Jaki tryb aktywności w ciągu dnia masz?? 1 Wróć do góry #4 Napisany 04 listopad 2017 - 16:24 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Wywal wegle(daj głównie z warzyw) białko na poziomie g na kg masy ciała a reszta tłuszcze ile wzrostu??ćwiczysz coś czy samą micha chcesz zrzucic?Jaki tryb aktywności w ciągu dnia masz?? Wzrost 180cm, zacząłem cwiczyć od tygodnia, tryb praca od 8 do 16. Trening o 17. Będę cwiczyl poniedzialek,wtorek, sroda wolne,czwartek,piatek. Czyli całkiem zmniejszyć wegle ? 0 Wróć do góry #5 Napisany 04 listopad 2017 - 16:28 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Co do kaloryki żaden kalkulator nie da Ci w 100% dobrego wyniku sam musisz do niego dojść. Ten wynik to tylko "wyznacznik" punkt odniesienia. Jedz przez tydzień/dwa patrz na wagę u Ciebie dobry wynik to ok 0,5kg na tydzień jeśli spada więcej dodaj 100/150 kalorii. W diecie jest za mało białka 1,5-2g na kilogram masy ciała czyli u Ciebie ok 140/160. Sama dieta standard: kura + ryż + warzywa długo dasz radę tak jeść ? Jeśli tak to ok może być. Mysle ze bede zmieniał posilki z kurczaka na np: indyka, albo wieprzowine. Co proponujesz na urozmaicenie posiłków ? I czy jedzenie tyle posiłków nie zaleje mnie bardziej ? 0 Wróć do góry #6 Napisany 04 listopad 2017 - 16:55 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Czy lepsza będzie moja własna ułożona dieta np: 1. posiłek śniadanie -jajecznica z 3 jajek na boczku lub smalcu ze skwarkami -białko 2. posiłek w pracy -piers z kurczaka(150g) -ryz parboliczny lub brazowy naturalny (100g) -warzywa (brokul,marchewka,pomidor) TRENING 17:00 3. Po treningu 15-20 min Białko(30g) 4. posiłek po treningu -pierś z kurczaka(150g) -ryz brązowy naturalny(100g) -brokuly(250g) 5. posiłek kolacja -makrela lub tunczyk ALBO -ser biały twaróg półtłusty(125g) polany oliwa z oliwek 0 Wróć do góry #7 Napisany 04 listopad 2017 - 17:08 JakZostaćKoksem Nowy na pokładzie Użytkownicy 42 postów Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Podkarpacie Staż [mies.]: 4roki Możesz jeść wszystko tylko aby makro się zgadzało :) Miałeś już wcześniej styczność z jakąś dietą czy ta jest "pierwsza" ? jeśli nie staraj się wprowadzać ją powoli a nie z dnia na dzień. 0 Wróć do góry #8 Napisany 04 listopad 2017 - 17:11 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Możesz jeść wszystko tylko aby makro się zgadzało :) Miałeś już wcześniej styczność z jakąś dietą czy ta jest "pierwsza" ? jeśli nie staraj się wprowadzać ją powoli a nie z dnia na dzień. Czyli reasumując jakie powinno być moje zapotrzebowanie makro?. Dopiero wchodzę ostatni raz kiedy stosowałem diete było to 1,5 roku temu. 0 Wróć do góry #9 Napisany 04 listopad 2017 - 17:32 KwachuBB Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 40 Zlicz sobie produkty jakie jadłes do tej pory w ciagu dnia w kalkulatorze i bedziesz mniej wiecej wiedział od jakiego pułapu zacząc(pewnie było mało tego zarcia i jesli teraz dasz powiedzmy 2300 kcal to i tak za mało bedzie zeby zacząc redukcje..szybko staniesz w miejscu) celuje ze przy tym wzroscie z taką wagą dobrze byłoby najpierw powoli wrzucac zdrowsze posilki i stopniowo zwiekszac kalorie przy czy trening 4 x w tyg bedzie zaczniesz redukowac z zbyt małą iloscia kalorii szybko zajedziesz organizm 0 Wróć do góry #10 Napisany 04 listopad 2017 - 18:15 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Wychodzi mi że z ta rozpiska diety: 1. posiłek śniadanie -jajecznica z 3 jajek na boczku lub smalcu ze skwarkami -białko 2. posiłek w pracy -piers z kurczaka(150g) -ryz parboliczny lub brazowy naturalny (100g) -warzywa (brokul,marchewka,pomidor) TRENING 17:00 3. Po treningu 15-20 min Białko(30g) 4. posiłek po treningu -pierś z kurczaka(150g) -ryz brązowy naturalny(100g) -brokuly(250g) 5. posiłek kolacja -makrela lub tunczyk ALBO -ser biały twaróg półtłusty(125g) polany oliwa z oliwek Wychodzi mi 210g białka więc to chyba za duzo ? Czy dobrze? 0 Wróć do góry Każda osoba aktywna, która marzy o wyrzeźbionej sylwetce, musi postawić na dobry trening, odpowiednią dietę oraz stosowną tym procesie konieczne jest zmniejszenie dziennej ilości kalorycznej. Zmienić się może także suplementacja. Jakie odżywki na rzeźbę mogą okazać się pomocne i jak je poprawnie stosować? Jakie odżywki na rzeźbę? Mechanizmy działania suplementów na redukcję i rzeźbę możemy podzielić na: środki zwiększające transport tłuszczu do miejsc spalania (mitochondriów komórkowych), nasilające procesy diurezy, suplementy podnoszące wydatki energetyczne poprzez stymulację procesów termogenezy, czyli produkcję ciepła (jest to grupa termogeników), lipotropy, czyli środki ułatwiające emulgację - rozbicie do mniejszych struktur złogów tłuszczu. Czy można schudnąć bez diety? I tak i nie, w okresie redukcji najważniejszą kwestią jest deficyt kaloryczny, który możecie osiągnąć w dwojaki sposób. Pierwszy sposób to obcinanie kalorii z jedzenia, drugi zaś, doprowadzenie do deficytu przez aktywność fizyczną (trening siłowy, interwałowy, aerobowy). Wracając jednak do głównego pytania jakie odżywki stosować na rzeźbę, do bardzo przydatnych kategorii suplementów podczas redukcji tkanki tłuszczowej możemy zaliczyć: spalacze tłuszczu, odżywki białkowe, aminokwasy Kompleksowy spalacz tłuszczu Wybór produktu z każdej z tych kategorii może być naprawdę trudny. Wszystko to za sprawą bardzo szerokiego rynku oraz dużych potrzeb naszego organizmu, który w okresie odchudzania potrzebuje kompleksowej pomocy na wielu płaszczyznach. Świetnym produktem okazuje się np. reduktor tłuszczu Redin, który stanowi kompleksowe wsparcie na każdym etapie redukcji. Redin - opinie Według źródeł w serwisie spalacz tłuszczu Redin to kompleksowe wsparcie na każdym etapie redukcji. Ze względu na zawartość wyselekcjonowanych składników takich jak ostrokrzew paragwajski wpływa na kompleksową redukcję tłuszczu połączoną z łatwiejszym utrzymaniem prawidłowej masy ciała.[1] Redin 100kaps. Co więcej, decydując się na kurację Redin otrzymujesz 50-dniową opiekę dietetyka zupełnie za darmo Sprawdź nasz najnowszy ranking, w którym również znajdziesz Redin: TOP6 najlepszych suplementów na odchudzanie 2021 Odżywki na rzeźbę - suplementy na redukcję L-karnityna na redukcję Jednym z przedstawicieli pierwszej grupy spalaczy jest L-karnityna. Jej podstawowym działem jest łączenie się z kwasami tłuszczowymi i ich transport do komórek, gdzie używane są jako substrat energetyczny (paliwo). Jednak nie wszystko dzieje się za pomocą czarodziejskiej różdżki. Aby karnityna mogła rozpocząć swoje działania musi powstać dziura energetyczna – zwiększone zapotrzebowanie na energię – a taką sytuację powoduje aktywność fizyczna, a przede wszystkim trening siłowy. Sprawdź także: Co jeść po treningu siłowym? L-karnityna pomocna jest również osobom uprawiające sporty wytrzymałościowe takim jak maratończycy, nastawiając organizm na czerpanie energii z zasobów tłuszczu. Odpowiednia pora dawkowania karnityny to okres przed treningowy. Optymalna ilość to od 500mg to 3000mg L-karnityny. 6PAK EL L-Carnitine - L-karnityna w tabletkach Termogeniki na rzeźbę Druga grupa spalaczy tłuszczu swoje działanie opiera na procesach termogenezy. Niewiele osób przywiązuje uwagę na znaczenia procesów cieplnych w oddziaływaniu na nasz organizm lub wygląd sylwetki. Energia uzyskana ze spożytych kalorii tylko w ok. 25% jest przeznaczana jako paliwo podczas treningu (do wyciśnięcia sztangi), reszta jest zamieniana w energię cieplną. Należy więc wykorzystać fakt, że organizm tak dużo energii potrzebuje w czasie treningu – sprawmy więc, aby substraty do tych procesów czerpał nie z mięśni, ale z komórek tłuszczowych. 🛒Odżywki na rzeźbę kupisz w sklepie Krótko mówiąc termogeniki wywołują w naszym organizmie stany jakie są do zaobserwowania podczas wysiłku. Ciekawą substancją o termogenicznym działaniu jest popularna kofeina której głównym źródłem jest kawa. Każdy po wypiciu kawy odczuwa zastrzyk energii i pobudzenie, które niestety szybko opada. Przeczytaj więcej: Kofeina przed treningiem - jakie dawki, źródła, efekty uboczne? Termogeniki w odróżnieniu od L-karnityny zachowują swoją aktywność również wtedy, gdy wysiłku fizycznego nie uprawiasz. Ilość substancji czynnej uzależniona jest jednak od rodzaju związku. Suplementy tego typu poleca się stosować dwa razy dziennie w odstępie kilku godzin. Odradzam jednak ich przyjmowanie w porach wieczornych, z racji negatywnego wpływu na zasypianie. Trec Clenburexin - termogeniczny spalacz tłuszczu Lipotropy na nadwagę Ostatnią grupą reduktorów tłuszczu są lipotropy. Lipotropy jak wspomniałem wcześniej pomagają w rozpuszczeniu tłuszczu – dosłownie odpowiadają za rozbijanie struktur komórek tłuszczowych do mniejszych postaci, łatwiej przyswajalnych jako paliwo dla procesów chemicznych. Aby prościej to zobrazować, wyobraźcie sobie tkankę tłuszczową jako ogromną górę piasku – jest nie do przetransportowania. Co innego dzieje się jednak, kiedy tę dużą górę piasku rozłożymy na mniejsze i załadujemy na ciężarówki. Tak wiec, lipotropy to narzędzie do podziału piasku (czyt. tłuszczu). Do najpopularniejszych substancji o działaniu lipotropowym możemy zaliczyć : Wodę -Tak zgadza się, tkanka tłuszczowa zawiera bardzo małe ilości wody, aby ją rozbić należy odpowiednio nawodnić organizm. Cholinę - która jest produkowana w naszym organizmie, jednak w niewystarczającej ilości aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową. Naturalnie występuje w żółtkach jaj, chudym mięsie oraz wątrobie. Nasz organizm uzależnia zapotrzebowanie na ten składnik do poziomu kortyzolu, czyli hormonu odpowiedzialnego za stres i napięcie nerwowe. Spalacze o działaniu lipotropowym zazwyczaj są połączeniem kilku składników, często z dodatkiem termogeników. Wszelkie suplementy o charakterze lipotropowym należy przyjmować 2-3 razy dziennie w okolicach posiłków, popijając dużą ilością wody. Calominal - reduktor tłuszczu na nadwagę Aminokwasy na utrzymanie rzeźby Ostatnią grupą suplementów jaka jest bardzo pomocna przy redukcji tkanki tłuszczowej jest zbiór aminokwasów EAA. Są to aminokwasy niezbędne do poprawnego funkcjonowania organizmu, a części z nich nie jesteśmy w stanie samodzielnie syntezować (wytwarzać). Ich nazwa pochodzi od anglojęzycznego nazewnictwa Essentials Amino Acids. Deficyt nawet jednego z nich upośledza procesy wzrostowe organizmu. Do zbioru tych aminokwasów zaliczamy leucynę, izoleucynę, walinę (trójka z BCAA) oraz dodatkowo metioninę, treoninę, tryptofan oraz fenyloalaninę. Aminokwasy EAA występują przede wszystkim w mięsie i jajach, jednak przyjmowanie ich w formie wolnej gwarantuje szybkie wychwycenie w przewodzie pokarmowym i natychmiastową dostępność dla tkanki mięśniowej. Dlatego też EAA zaleca się przyjmować w okresie po treningu. Szczególnie polecane są osobom bazującym na pokarmach roślinnych (wegetarianie, weganie). Preparaty EAA należy przyjmować w ilości od 10 do 15g, a suplementację możesz również prowadzić w dni bez treningu. Trec Amino EAA - aminokwasy na utrzymanie rzeźby mięśni Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Jednym ze sposobów obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego jest zastosowanie wzoru Mifflina: PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161 PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5 Powstały wynik należy pomnożyć przez PAL (współczynnik aktywności fizycznej) niska aktywność (większość osób nie trenujących) - PAL: 1,4 – 1,69 średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg) - PAL: 1,7 – 1,99 wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi 3-5 x tyg) - PAL: 2 – 2,4 Obliczenie polega na podstawieniu w miejsca pogrubione swoich danych. Przykładowo, aby obliczyć przemianę materii dla 30 letniego mężczyzny o wzroście 175cm i wadze 90kg ćwiczącego 4 razy w tygodniu wzór będzie wyglądał: PPM (mężczyźni) = (10 x 90) + (6, 25 x 175)-(5 x 30) + 5 = 900 + 1093 - 150 + = ~1850 kcal PAL – 1,8 1850 kcal x 1,8 = 3330 kcal Czytaj więcej: Kalkulator kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Jakie odżywki na rzeźbę? W okresie uwydatniania wypracowanych w cyklu masowym mięśni pomocne mogą okazać się wyżej wymieniane suplementy, jednak warto pamiętać, że są one uzupełnieniem i nie zastąpią one diety o ujemnym bilansie kalorycznym oraz odpowiedniego treningu. [1] Kacper Fortuna Czwartek, 4 lutego 2021 Dieta na rzeźbę i dieta redukcyjna to dwa modele żywienia, których celem jest zmniejszenie ilości depozytów tkanki tłuszczowej. W kategorii szybkości działania zwycięża dieta redukcyjna, ponieważ jej efekty widoczne są dosyć szybko na wadze. Z kolei w kategorii bezpieczeństwa dla tkanki mięśniowej zwycięża zdecydowanie dieta na rzeźbę, której efekty będą widoczne przy pomiarach centymetrem. Poniższy tekst poświęcony jest przedstawieniu jak wyglądać powinna najlepsza dieta redukcyjna i wyjaśnieniu skąd pochodzą jej założenia. Dowiedz się czym jest dieta na rzeźbę 95 kg!Dieta na rzeźbę 95 kg – założenia dietyZałożenia diety na rzeźbę przypominają dietę redukcyjną. Najlepiej jeść pięć niewielkich posiłków o stałych porach. Duży nacisk stawiamy na jakość produktów. Spożyte proteiny powinny być chude, a więc pochodzić z chudych części drobiu i mięsa. Unikać należy serów żółtych, pleśniowych, natomiast zaleca się spożycie chudego twarogu, czy niesłodzonych rolę pełnią spożyte warzywa, które powinny stanowić elementarny składnik każdego posiłku. Dieta na rzeźbę powinna być również bogata w węglowodany złożone, które są dobrym źródłem powoli uwalniającej się energii, a ponadto będą pozostawiać uczucie sytości na dłużej, przez co zmniejszone porcje staną się mniej odczuwalne. Mimo obniżonego spożycia tłuszczy, należy dostarczać je w postaci tłuszczy pochodzenia roślinnego. Są one szczególnie wartościowe ze względu na dużą zawartość dobroczynnych przy redukcji kwasów omega-3. Regulują one metabolizm adipocytów, dzięki czemu uwalniane są ich depozyty jest nie tylko, co jemy, ale również jak jemy. Polecanymi technikami są:grillowanie,parowanie,gotowanie, co pozwala na wyeliminowanie nadmiernego spożycia dieta to dieta zbilansowana, co jest szczególnie ważne, ponieważ rzeźbiąc ciało, musimy zdawać sobie sprawę z tego, że organizm na utrzymanie tkanki mięśniowej potrzebuje dużo energii. Synteza 1 g białka ustrojowego kosztuje ustrój około 24 kcal pochodzących z węglowodanów i tłuszczy. Dlatego też w procesie prawidłowej regeneracji tak ważne jest dostarczenie wszystkich składników pokarmowych o odpowiedniej jakości. W chwili, gdy organizm nie będzie miał odpowiedniej ilości energii, rozpocznie przemiany kataboliczne – spalające tkankę mięśniową, aby doprowadzić do takiej jej zawartości, której będzie w stanie podołać. Dieta na rzeźbę 95 kg – zapotrzebowanie energetycznePrzed rozpoczęciem diety na rzeźbę należy uświadomić sobie, jaki tryb życia się prowadzi i ile energii zużywa w ciągu całego dnia. Szacowanie wydatku energetycznego rozpoczyna się od obliczenia PPM (podstawowa przemiana materii) poprzez przemnożenie masy ciała przez ilość godzin w także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)95 kg x 24 h = 2280 kcal – taka ilość nie uwzględnia jednak codziennej aktywności fizycznej wspomnianej wyżej. Przy założeniu, że wykonuje się standardowy trening na rzeźbę, a dodatkowo stosuje się w tygodniu wysiłek wytrzymałościowy, można oszacować współczynnik aktywności fizycznej na wynoszący 1,6. W związku z tym:2280 kcal x 1,6 = 3648 kcal – jest to całkowita przemiana deficyt kaloryczny w diecie na 300 kcal3648 – 300 = 3348 kcalNastępnie przechodzimy do obliczania ilości składników pokarmowych. Ilość białka na 1 kilogram masy ciała w diecie na rzeźbę powinien wynosić podobnie jak w typowej redukcji około 2,2 g, a ilość tłuszczy w diecie na rzeźbę określamy na 20%. Ponadto korzystamy z informacji, że:1g węglowodanów – 4kcal1g białka – 4 kcal1g tłuszczy – 9 kalPrzystępujemy do obliczeń:2,2 g x 95 kg = 209 g białka209 x 4 = 836 kcal z białka3348 x 20% = 670 kcal670 :9 kcal = 75,5 g tłuszczuNa samym końcu bilans uzupełniamy o ilość węglowodanów:3348 – 836 – 670 = 1842 kcal1842 : 4 = 460 g węglowodanówPrzykładowa dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 95 kgPoniżej przedstawiamy przykładową dietę na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 95 6:00Omlet owsiany z bananami, masłem orzechowym i cynamonemII Śniadaniegodz: 9:00Kanapka z grillowaną piersią z kurczaka, sałata rzymską, czerwoną cebulą, pomidorem, pesto bazyliowymObiadgodz: 13:00Pierś z kurczaka w sosie słodko-kwaśnym z papryką i brązowym ryżem, warzywa na patelniePodwieczorekgodz: 16:00Dorsz pieczony w folii z ziemniaczkami w mundurkach, czosnkiem i tymiankiemKolacjagodz: 19:00Kasza jaglana z warzywamiPodobne artykuły: ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 witam! po wakacjach mam zamiar ostro sie wziac za siebie przy pomocy programu do układania diety staralem sie stworzyc takowa. jednak nie jest ona w pelni ukonczona i prosze o pomoc w tym wzgledzie ewentualne zmiany. moja waga ~90kg, 19 lat, przyjałem takie wartosci: /B 2,2g/WW 4,5/TŁ 1/ g/kg 1) platki kukurydziane 100g mleko 300ml rodzynki 30g 2) 2 banany jogurt owocowy 500g 3) makaron 100g twaróg chudy 200g mleko 200 ml miód 20g oliwa z oliwek 20ml trening- po treningu 3 łyzki miodu z woda 4) ryz biały 100g piers z kurczaka 200g warzywa ok 300g 5) tyńczyk w wodzie puszka ok 120g 2 kromki ciemnego pieczywa pomidor 6) przed snem odzywka bialkowa diete jak i pozostale sprawy zwiazane z silownia ustalam juz teraz zeby potem miec spokoj. zdaje sobie sprawe iz dieta jest niedopracowana, ale 1 raz taka ukladam. prosze o pomoc w dobraniu jakis skladnikow gdyz jest za malo tluszczy gdzie dolozyc jakies orzeszki etc. w tej diecie jest 48g tluszczy a powinno byc 90, bialka jest 204 powinno byc 198 wiec chyba moze zostac, ww jest 439 powinno byc 450 wiec chyba tez moze byc. co w ogole sadzicie prosze o ewentualne korekty pozdrawiam Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Ekspert Szacuny 129 Napisanych postów 8967 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 48014 B 2,2g/WW 4,5/TŁ 1/ g/kg MOZESZ WEGLI DAC WIECEJ JAK MASA NIE BEDZIE SZLA 1) platki kukurydziane 100g DAJ OWSIANE mleko 300ml DAJ ORZECHY WLOSKIE rodzynki 30g OKI 2) 2 banany jogurt owocowy 500g DAJ CHLEB RAZOWY I TUNCZYKA Z OLIWA 3) makaron 100g twaróg chudy 200g mleko 200 ml WYWAL miód 20g WYWAL oliwa z oliwek 20ml trening- po treningu 3 łyzki miodu z woda LEPSZE CARBO 0,5G NA KG MASY 4) ryz biały 100g piers z kurczaka 200g warzywa ok 300g DAJ OLIWE 5) tyńczyk w wodzie puszka ok 120g 2 kromki ciemnego pieczywa DAJ OLIWE pomidor 6) przed snem odzywka bialkowa OKI diete jak i pozostale sprawy zwiazane z silownia ustalam juz teraz zeby potem miec spokoj. zdaje sobie sprawe iz dieta jest niedopracowana, ale 1 raz taka ukladam. prosze o pomoc w dobraniu jakis skladnikow gdyz jest za malo tluszczy gdzie dolozyc jakies orzeszki etc. w tej diecie jest 48g tluszczy a powinno byc 90, bialka jest 204 powinno byc 198 wiec chyba moze zostac, ww jest 439 powinno byc 450 wiec chyba tez moze byc. co w ogole sadzicie prosze o ewentualne korekty pozdrawiam DORZUC OMEGA3 ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 ok dzieki sog for U ma ktos jeszcze jakies odmienne opinie? mam tendencje do odkładanie tłuszczu wiec nie wiem czy nie obciac troche wegli? ale w koncu ma to byc dieta na mase z tym ze chodzi mi bardziej o suchy miesien bez zbytniego otluszczenia... ... Ekspert Szacuny 129 Napisanych postów 8967 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 48014 patrz w lustro jak widzisz ze lapiesz tluszcz obcinasz jak odwritnie to dodajesz ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 71 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 4693 ja tez tak mam bardzo łatwo lapie tluszcz-ogranicz wegle i dodaj troche bialka ... Specjalista Szacuny 55 Napisanych postów 1932 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8908 Masz 90 kg i chcesz dodatkowej masy? Ile masz wzrostu? ... Ekspert Szacuny 163 Napisanych postów 12853 Wiek 34 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 43234 jw. k3ho już wszystko napisał ... domer Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5419 Napisanych postów 71287 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 724507 Po uwzglednieniu zmian ok. Moderator działu Odżywianie ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 mam 187 zm wzrostu, przeciez nie bede sie przez cala zime rzezbil ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 odswiezam bo mam zapytanie chcialbym troche zmodyfikowac ta diete bo raczej nie dam rady jej utrzymac... 1 posilek ok da rade, 2 posilek zmienilbym gdyz jestem w szkole wiec zamiast tego moga byc kanaopki + gainer?? 3 posilek tez ok da rade. natomiast bezposrednio po treningu carbo i ile czasu pozniej posilek 4?? chcialbym jeszcze do 4 posilku dolozyc bialeczko i na kolacje przed snem tunczyk z wody. co myslicie o takich zmianach moga byc?? ... Ekspert Szacuny 123 Napisanych postów 4616 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 53303 jak masz WPC to możesz dać 15 minut po treningu: gainera lub 1-1,5 g/kg carbo i 1/3 tego WPC za dwie godziny posiłek 4 + zdrowy tłuszcz i tuńczyk na noc, ale lepiej ser biały Dieta redukcyjna 90 kgPosiłek 1:- Mleko 2% 250g- Płatki kukurydziane 60g- Serek wiejski 200gb: 34gw: 64gt: 15gPosiłek 2:- Ryż brązowy 50g- Pierś z kurczaka bez skóry 150g- Oliwa z oliwek 7g (pół łyżki stołowej)b: 36gww: 37,5t: 10gPosiłek 3:- Chleb razowy 70g- Polędwica 100g- Masło roślinne 7,5g (1,5 płaskiej łyżeczki)b: 28,5gww: 30gt: 11gPosiłek 4:- Makaron razowy 50g- Mintaj świeży 150g- Oliwa z oliwek 14gb: 30gww: 15gPosiłek 5:- Tuńczyk w oleju 100g- Chleb razowy 70gb: 30gww: 30gt: 10gPosiłek 6:- Ser twarogowy chudy 150gb: 30gSuma:Białko: 188,5gWęglowodany: 199gTłuszcz: 61gEnergia: 2099 kcal

dieta na rzeźbę 90 kg